高鎂食物排行、鎂建議攝取量以及鎂的吸收利用

台灣人普遍不夠「鎂」嗎？

身體缺「鎂」可能造成焦慮、失眠及肌肉僵硬等問題，

一張圖帶你了解補鎂吃什麼食物！

📌根據《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》

✅ 多數台灣人的鎂攝取量不足，13-64歲人口的「鎂推薦膳食攝取量」幾乎沒有達標！

📌根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量

✅ 1-3歲：80毫克

✅ 5-6歲：120毫克  

✅ 7-9歲：170毫克 

✅ 10-12歲：230毫克

✅ 13-15歲：男性350毫克、女性320毫克

✅ 16-18歲：男性390毫克、女性330毫克

✅ 19-50歲：男性380毫克、女性320毫克

✅ 51-70歲：男性360毫克、女性310毫克

✅ >71歲：男性350毫克、女性300毫克 

✅懷孕階段：再加35毫克 

📌如何增加鎂攝取量 

✅補充2碗深色蔬菜（如莧菜或菠菜），再加上銀魚或櫻花蝦拌炒，幾乎可達到鎂的建議攝取量。

✅素食者除了深色蔬菜外，可另外從堅果類補充，但要注意一天補充約1-2茶匙 （5-10公克），若當天吃含油量較少的食物，則可把堅果的份量提高至2-3茶匙。

📌除了補充富含鎂的食物，還要注意鎂的吸收利用與以下因素有關：

✅1. 腸道健康狀況：腸道內的細菌可分解食物中的鎂，並促進其吸收，因此腸道問題（如慢性腸炎和腸道菌群失調）可能會影響鎂的吸收和代謝。

　　💡小知識補充：研究發現鎂也可以調節腸道菌叢的組成，促進有益菌的生長，抑制有害菌的繁殖。

✅2. 飲食習慣：高纖維、高脂肪、高蛋白質飲食會降低鎂的吸收利用率。

✅3. 鎂的形式：不同形式的鎂對吸收利用率有差異，例如胺基酸螯合鎂的吸收利用率較高。

✅4. 礦物質：研究顯示鈣和鎂可以一起補充，有助於互相促進吸收利用，建議鈣和鎂比例為2:1，例如200毫克鈣搭配100毫克的鎂，但要注意過高的鈣攝取會降低鎂的吸收利用率，另外高磷攝取也會影響鈣和鎂的吸收利用率。

✅5. 生理狀態（如年齡、性別和孕期）：孕婦需補充較多的鎂，有助於胎兒生長和發育。另外，老年人和慢性疾病患者可能需要更高劑量的鎂來維持身體健康。

鎂的吸收和代謝受到多種因素的影響。了解這些因素可以幫助我們調整自己的飲食，以確保攝取足夠的鎂，維持身體健康和功能。

🔗相關推薦：

鎂在人體內的功能包含緩解焦慮、緩解失眠問題、促進肌肉放鬆等

👇點擊看更多鎂的功能和缺乏導致的症狀和健康問題