維生素C食物排行、建議攝取量以及吸收利用

維生素C是水果蔬菜中的明星，

每次感冒或身體不適，大家總會想到補充維生素C！

一起來了解怎麼補充這個神奇的維他命~

#文末驚喜：其實維生素C還有一個名字，你知道嗎？ 😂

📌台灣維生素C的建議攝取

✅1-3 歲：40 mg/日

✅4-6 歲：50 mg/日

✅7-9 歲：60 mg/日

✅10-12 歲：80 mg/日

✅13歲以上：100 mg/日

✅懷孕期：110 mg/日

✅哺乳期：140 mg/日

(建議攝取量僅供參考，具體需求根據個體差異)

📌如何增加維生素C攝取量

✅ 1. 水果來源：芭樂、釋迦、龍眼、棗子、黃金奇異果

✅ 2. 蔬菜來源：糯米椒、青椒、田椒、花椰菜、空心菜

✅ 3. 保健食品：維生素C吸收率受到劑型、與其他營養素的組合以及個體差異影響，可考慮吸收率較高的型態：脂質體維生素C、緩釋型、搭配生物類黄酮

✅ 4. 適量烹調：高溫或長時間烹煮會導致維生素C大量流失，建議短時間蒸煮或生吃。

📌以下是一些可能需要增加維生素C攝取的族群：

1. 高壓族群：長時間的壓力會消耗身體中的維生素C，建議增加攝取。

2. 經常感冒或生病者：維生素C有助於增強免疫系統。
3. 超重或肥胖者：需要更多的維生素C來平衡體內的氧化壓力，或沒有達到良好的平衡，可能會導致細胞損傷、DNA突變，進而增加癌症、心血管疾病、慢性發炎的風險，加速身體衰老。

4. 手術後或受傷者：維生素C有助於傷口癒合和組織修復，並建議另外搭配鋅及膠原蛋白。

5. 懷孕或哺乳期婦女：需求量會相對增加。
6. 抽菸者：吸菸會消耗大量的維生素C，所以抽菸者的需求量可能會增加。

📌維生素C的吸收與以下因素有關：

1. 飲食組成：雖然維生素C是水溶性的，但與其他營養素（如生物類黄酮）一同攝取，可以增加其吸收率。

2. 體內鐵質：維生素C可以增加非動物性食物中鐵質的吸收。

3. 藥物：某些藥物可能會干擾維生素C的代謝和吸收，如抗生素或非類固醇抗炎藥。

維生素C對於我們的健康非常重要，從抵抗感冒到促進鐵的吸收，其功能多不勝數。但不同的人有不同的需求，所以在大量補充前，最好先了解自己的實際需求或諮詢營養師。

🌟解答時間：維生素C的學名是「抗壞血酸」，它在過去是用來預防和治療壞血病的！

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