礦物質鋅食物排行、鋅建議攝取量以及鋅的吸收利用
2023-05-15
身體缺「鋅」可能造成性功能下降、抑鬱、焦慮等問題！
鋅食物排行榜TOP 10大揭密！
影響鋅吸收的7個關鍵你知道嗎？
📌根據《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》
✅多數台灣人的鋅攝取量不足，13歲以上人口的「鋅足夠攝取量」全部沒有達標！
📌根據衛福部國民健康署建議每人每日的鋅攝取量
✅ 0-6歲：5毫克
✅ 7-9歲：8毫克
✅ 10-12歲：10毫克
✅ >13歲：男性15毫克、女性12毫克
✅懷孕階段：再加3毫克
✅哺乳階段：再加3毫克
📌如何增加鋅攝取量
✅一天攝取約半個手掌大小的豬前腳、板腱或牛肋條等肉類，即可達到鋅的每日攝取量目標
✅素食者可以胚芽米取代白米，並且注意堅果類補充（尤其是南瓜子和白芝麻），一天補充約1-2茶匙 （5-10公克），若當天吃含油量較少的食物，則可把堅果的份量提高至2-3茶匙
📌除了補充富含鋅的食物，還要注意鋅的吸收利用與以下因素有關：
- ✅ 配合維生素C攝取：維生素C有助於增強鋅的吸收。可以在同一餐中攝取富含維生素C的食物，例如柑橘類水果、草莓、葡萄柚等，以提高鋅的吸收率。
- ✅ 高劑量的鈣、鐵、鎂：因為這些礦物質在腸道中會與鋅競爭吸收位置，可能會干擾鋅的吸收，建議在分開的時間攝取這些礦物質和鋅，以確保足夠的鋅攝取和吸收。
- ✅ 避免與膳食纖維攝取：某些膳食纖維可能會與鋅形成配位化合物，降低其吸收率。因此，在攝取鋅的同時，最好避免與這些食物同時攝取。
- ✅ 避免與咖啡、茶和植酸同時攝取：咖啡因和茶多酚等物質可以干擾鋅的吸收。此外，穀物和豆類中的植酸會與鋅形成不可溶的結合物，從而降低鋅的吸收。因此，最好避免在同一時間攝取含有咖啡因、茶和高植酸的食物。
- ✅ 避免過量飲酒：過量飲酒可能會影響鋅的代謝和吸收。因此，要保持適量的飲酒，避免對鋅的吸收產生不利影響。
- ✅ 鋅的形式：酵母鋅和螯合鋅有較好的吸收利用率，安全性來比較的話，天然萃取的酵母鋅比化學合成的螯合鋅更佳。
- ✅ 維持腸道健康：腸道健康對於鋅的吸收非常重要。保持腸道健康的方法包括攝取足夠的膳食纖維、益生菌，避免腸道疾病和消化問題。
鋅的吸收和代謝受到多種因素的影響，為了確保足夠的鋅攝取和吸收，注意上述重點，避免過量攝取影響鋅吸收代謝的物質，並且保持飲食平衡，攝取各種營養豐富的食物，就能夠獲得足夠的鋅和其他營養素了。
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