更年期失眠危機，妳需要知道的營養策略！

更年期是女性生命中的一個重要階段，這一時期體內的荷爾蒙變動往往會帶來一系列的生理和心理變化，其中，睡眠問題是許多女性在更年期時常面臨的挑戰，由於雌激素的減少，大腦中的神經傳導物質平衡受到影響，這不僅會導致睡眠模式的改變，還可能使得入睡和維持深度睡眠變得更加困難。

除了生理因素，更年期的女性也可能會經歷一定的心理壓力，如對年齡的焦慮、對身體變化的不安、工作和家庭的壓力等，這些都可能加重失眠的問題，長時間的失眠不僅會使人感到疲憊，影響日常工作和生活的效率，還可能導致情緒低落、焦慮和憂鬱。

因此，更年期的女性應該更加重視自己的睡眠品質，首先，建立規律的作息和良好的睡前習慣是非常重要的。例如，避免晚上攝入過多咖啡因，創造一個安靜、舒適的睡眠環境可以有助於改善睡眠。此外，進行適量的運動和練習放鬆技巧，如冥想和深呼吸，也可以幫助緩解壓力，提高睡眠品質。

除了上述的生活習慣和心理因素外，飲食也是影響更年期女性睡眠品質的重要因子。正確的飲食策略不僅可以幫助平衡體內的荷爾蒙，還可以提供必要的營養，幫助我們維持良好的睡眠模式，以下是一些建議的營養策略：

1. 植物雌激素：植物雌激素是一種植物源性化合物，具有類似於雌激素的生物活性。大豆中的異黃酮是其中的代表，被認為可以緩解更年期症狀。異黃酮的結構與雌二醇相似，因此它們可以與雌激素受體結合，發揮雌激素的作用，有助於平衡體內的荷爾蒙，進而改善睡眠。
2. 低GI及高纖食物：低升糖指數（GI）的食物可以幫助維持穩定的血糖，避免血糖劇烈波動，這對於緩解更年期症狀非常有幫助。此外，高纖維的飲食可以促進腸道蠕動，有助於消化，並且可以提供持續的能量，避免能量低落，進而改善睡眠品質。
3. omega-3：omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，被認為對於緩解更年期症狀有益。它可以減少體內的氧化壓力和發炎反應，有助於改善情緒，減少憂鬱和焦慮症狀，進而有助於改善睡眠，以下為每100克食物含有的omega-3含量：鯖魚(7354mg)、秋刀魚(3955mg)、大西洋鮭魚腹肉(3678mg)、土魠魚卵(2768mg)、花鯧(2685mg)、海鱺魚片(2443mg)、柳葉魚(2277mg)、圓鱈(2033mg)、土魠魚(1740mg)。
4. 色胺酸：色胺酸是一種必需氨基酸，還是血清素和褪黑激素的前體，血清素和褪黑激素都與睡眠調節有關，因此，食用富含色胺酸的食物可以有助於改善睡眠品質，以下為每100克食物含有的色胺酸含量：黃豆( 532mg)、火雞肉( 491mg)、青仁黑豆( 466mg)、七星鱸( 458mg)、白帶魚( 403mg)、石斑( 392mg)、鮭魚( 391mg)。

總之，更年期的女性可以透過調整飲食，選擇上述的營養策略，來緩解失眠和其他相關症狀。如果嘗試了多種方法仍然無法改善失眠，那麼尋求專業醫生的建議和幫助是非常必要的。每個人的身體狀況都是獨特的，所以在實施上述建議之前，最好先諮詢營養師或醫生的意見。如失眠問題嚴重，建議尋求醫生的協助，考慮是否需要藥物治療。

參考資料：Laudisio D, Barrea L, Pugliese G, Aprano S, Castellucci B, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. A practical nutritional guide for the management of sleep disturbances in menopause. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jun;72(4):432-446.