更年期失眠危機,妳需要知道的營養策略!
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更年期是女性生命中的一個重要階段,這一時期體內的荷爾蒙變動往往會帶來一系列的生理和心理變化,其中,睡眠問題是許多女性在更年期時常面臨的挑戰,由於雌激素的減少,大腦中的神經傳導物質平衡受到影響,這不僅會導致睡眠模式的改變,還可能使得入睡和維持深度睡眠變得更加困難。
除了生理因素,更年期的女性也可能會經歷一定的心理壓力,如對年齡的焦慮、對身體變化的不安、工作和家庭的壓力等,這些都可能加重失眠的問題,長時間的失眠不僅會使人感到疲憊,影響日常工作和生活的效率,還可能導致情緒低落、焦慮和憂鬱。
因此,更年期的女性應該更加重視自己的睡眠品質,首先,建立規律的作息和良好的睡前習慣是非常重要的。例如,避免晚上攝入過多咖啡因,創造一個安靜、舒適的睡眠環境可以有助於改善睡眠。此外,進行適量的運動和練習放鬆技巧,如冥想和深呼吸,也可以幫助緩解壓力,提高睡眠品質。
除了上述的生活習慣和心理因素外,飲食也是影響更年期女性睡眠品質的重要因子。正確的飲食策略不僅可以幫助平衡體內的荷爾蒙,還可以提供必要的營養,幫助我們維持良好的睡眠模式,以下是一些建議的營養策略:
- 植物雌激素:植物雌激素是一種植物源性化合物,具有類似於雌激素的生物活性。大豆中的異黃酮是其中的代表,被認為可以緩解更年期症狀。異黃酮的結構與雌二醇相似,因此它們可以與雌激素受體結合,發揮雌激素的作用,有助於平衡體內的荷爾蒙,進而改善睡眠。
- 低GI及高纖食物:低升糖指數(GI)的食物可以幫助維持穩定的血糖,避免血糖劇烈波動,這對於緩解更年期症狀非常有幫助。此外,高纖維的飲食可以促進腸道蠕動,有助於消化,並且可以提供持續的能量,避免能量低落,進而改善睡眠品質。
- omega-3:omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,被認為對於緩解更年期症狀有益。它可以減少體內的氧化壓力和發炎反應,有助於改善情緒,減少憂鬱和焦慮症狀,進而有助於改善睡眠,以下為每100克食物含有的omega-3含量:鯖魚(7354mg)、秋刀魚(3955mg)、大西洋鮭魚腹肉(3678mg)、土魠魚卵(2768mg)、花鯧(2685mg)、海鱺魚片(2443mg)、柳葉魚(2277mg)、圓鱈(2033mg)、土魠魚(1740mg)。
- 色胺酸:色胺酸是一種必需氨基酸,還是血清素和褪黑激素的前體,血清素和褪黑激素都與睡眠調節有關,因此,食用富含色胺酸的食物可以有助於改善睡眠品質,以下為每100克食物含有的色胺酸含量:黃豆( 532mg)、火雞肉( 491mg)、青仁黑豆( 466mg)、七星鱸( 458mg)、白帶魚( 403mg)、石斑( 392mg)、鮭魚( 391mg)。
總之,更年期的女性可以透過調整飲食,選擇上述的營養策略,來緩解失眠和其他相關症狀。如果嘗試了多種方法仍然無法改善失眠,那麼尋求專業醫生的建議和幫助是非常必要的。每個人的身體狀況都是獨特的,所以在實施上述建議之前,最好先諮詢營養師或醫生的意見。如失眠問題嚴重,建議尋求醫生的協助,考慮是否需要藥物治療。
參考資料:Laudisio D, Barrea L, Pugliese G, Aprano S, Castellucci B, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. A practical nutritional guide for the management of sleep disturbances in menopause. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jun;72(4):432-446.